A Diferença entre Cadência e Velocidade no Ciclismo

Aprenda como pedalar com mais eficiência, segurança e desempenho. Descubra a diferença entre cadência e velocidade no ciclismo.

Adriano Lourenço Filho

Se você está começando no ciclismo, é provável que já tenha ouvido falar em cadência e em velocidade. À primeira vista, parecem a mesma coisa: pedalar mais rápido significa pedalar melhor, certo?

Na prática, não. Cadência e velocidade são conceitos diferentes e compreender essa diferença é o que separa um pedal cansativo de um treino eficiente e prazeroso. Neste guia completo, você vai descobrir:

O que é cadência e como medi-la.
O que é velocidade e o que influencia seu resultado.
Qual deve ser sua prioridade nos treinos.
Exercícios para evoluir em cadência e velocidade.
Dicas práticas para evitar erros comuns de iniciantes.

👉 Prepare-se: dominar esse conhecimento vai transformar a forma como você pedala.

O que é cadência no ciclismo?

A cadência é o número de giros completos dos pedais em um minuto, medida em RPM (rotações por minuto).
Exemplo: 80 giros por minuto = 80 RPM.
Ela mostra o ritmo do ciclista, não a velocidade final.
É possível pedalar com cadência alta em marcha leve (muito giro, pouca velocidade) ou cadência baixa em marcha pesada (pouco giro, muita força).

💡 Curiosidade: ciclistas profissionais costumam pedalar entre 85 e 105 RPM em treinos e provas. Para iniciantes, a faixa ideal está entre 70 e 90 RPM.

O que é velocidade no ciclismo?

A velocidade é a distância percorrida em determinado tempo, medida em km/h.
Depende de vários fatores:
- marcha utilizada,
- força aplicada,
- terreno (plano, subida ou descida),
- vento contra ou a favor,
- peso do ciclista e da bike.
  Exemplo: você pode estar em cadência baixa, mas em marcha pesada, atingindo alta velocidade no plano. Ou pode estar em cadência alta em subida, com velocidade baixa.

📌 Para referência:

Iniciantes pedalam em média entre 18 e 23 km/h.
Intermediários, entre 24 e 30 km/h.
Ciclistas avançados podem manter 30 a 40 km/h ou mais em grupos.

Cadência x Velocidade: qual deve ser prioridade?

A cadência é mais importante para quem está começando.
A velocidade é resultado da combinação entre cadência, força e terreno.
Manter cadência correta protege músculos e articulações, permitindo pedalar por horas sem fadiga precoce.
A velocidade surge naturalmente quando a cadência é consistente.

📖 Estudo científico: um trabalho publicado no European Journal of Applied Physiology (2021) concluiu que pedalar entre 85 e 95 RPM reduz em até 15% a percepção de esforço em comparação a cadências mais baixas.

Como medir sua cadência

Método simples (sem equipamento):
- Marque 20 segundos no relógio.
- Conte quantos giros o pedal direito fez.
- Multiplique por 3 → esse é o valor em RPM.
Método tecnológico (mais preciso):
- Sensores de cadência acoplados à bike.
- Ciclocomputadores como Garmin, Bryton e Sigma.
- Relógios esportivos com função de RPM.
- Smart trainers que registram dados em tempo real.

Exercícios para melhorar cadência e velocidade

Intervalado de cadência:
- 1 minuto entre 90–100 RPM.
- 2 minutos em cadência normal (70–80 RPM).
- Repetir 6 a 8 vezes.
Treino progressivo:
- A cada 5 minutos, aumente a cadência em 5 RPM até atingir o limite confortável.
Sprint controlado:
- 10 segundos acima de 110 RPM.
- 50 segundos em recuperação.
- Repetir 8 vezes.
Treino em subida:
- Usar marchas leves.
- Manter cadência entre 65–75 RPM.
- Excelente para fortalecimento muscular.

Erros comuns de iniciantes

Focar apenas em velocidade e esquecer cadência.
Usar marchas muito pesadas por longos períodos → sobrecarga nos joelhos.
Girar rápido demais sem técnica → desperdício de energia.
Treinar sempre do mesmo jeito, sem variações.
Não monitorar evolução.

Equipamentos úteis para monitorar cadência

Sensor de cadência: barato, simples, conecta via Bluetooth ou ANT+.
Ciclocomputador (Garmin, Bryton): acompanha cadência, velocidade, distância e até batimento cardíaco.
Relógios esportivos (Polar, Suunto): opção prática para quem treina variado.
Smart trainer indoor: ideal para treinos em casa com dados completos.

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Cadência e Velocidade no Ciclismo

Qual é a cadência ideal para iniciantes?
Entre 70 e 85 RPM. Essa faixa garante eficiência, sem sobrecarga articular.
Posso melhorar velocidade só aumentando cadência?
Não. A velocidade depende de cadência, força, marcha e terreno.
Como medir cadência sem ciclocomputador?
Conte giros em 20 segundos e multiplique por 3.
É melhor pedalar com cadência alta ou baixa?
Depende:

Alta (90–100 RPM): planos e treinos de resistência.
Média (70–85 RPM): uso geral.
Baixa (60–70 RPM): subidas íngremes.

Qual cadência usam ciclistas profissionais?
Entre 90 e 110 RPM, principalmente em provas longas.
Vale a pena usar sensor de cadência?
Sim. É barato e ajuda a evoluir com eficiência.
Qual a velocidade média de um iniciante?
Entre 18 e 23 km/h.
A cadência ideal muda em subidas?
Sim, fica geralmente entre 65 e 75 RPM.
Ciclismo indoor ajuda a treinar cadência?
Sim, porque permite treinos controlados e repetitivos.
Posso usar a mesma cadência no MTB e na estrada?
Não. No MTB a cadência varia muito mais por causa do terreno irregular.
Qual cadência gasta mais calorias?
Cadências mais altas (90+ RPM) elevam a frequência cardíaca e aumentam o gasto energético.
Pedalar com cadência baixa causa lesões?
Pode sobrecarregar joelhos e lombar se feito em excesso.
A velocidade depende mais da cadência ou da força?
Da combinação dos dois, além do terreno.
Qual cadência é melhor para emagrecer?
Entre 75 e 90 RPM, pois mantém intensidade sustentável por longos períodos.
Treinar no rolo ajuda na velocidade?
Sim, pois você controla cadência e resistência com precisão.
Preciso sempre pedalar em cadência alta?
Não. O ideal é variar treinos para trabalhar diferentes capacidades.
Qual velocidade média em provas de estrada?
Profissionais mantêm entre 40 e 45 km/h.
Cadência alta significa sempre melhor rendimento?
Não. Acima do limite pessoal pode causar fadiga e perda de eficiência.
Pedalar em grupo ajuda a manter cadência?
Sim, porque você tende a seguir o ritmo coletivo e manter constância.
A cadência ideal muda com a idade?
Sim, ciclistas mais velhos podem se beneficiar de cadências moderadas (70–85 RPM) para proteger articulações.
Posso usar cadência para controlar frequência cardíaca?
Sim, cadências constantes ajudam a estabilizar batimentos durante treinos longos.
Sprint sempre exige cadência muito alta?
Sim, geralmente acima de 110 RPM para gerar explosão.
Pedalar devagar com cadência alta funciona?
Funciona como treino de técnica e eficiência, mesmo sem velocidade alta.
Existe cadência ideal para triatletas?
Sim, costuma ser próxima de 85–95 RPM, equilibrando economia muscular e eficiência cardiovascular.
Cadência e velocidade influenciam no gasto energético?
Sim. Cadências mais altas e velocidades elevadas aumentam consumo de oxigênio e calorias.

Conclusão

Entender a diferença entre cadência e velocidade é um divisor de águas no ciclismo. A velocidade mostra onde você chegou, mas a cadência mostra como você chegou lá. Se você é iniciante, priorize cadência estável entre 70 e 90 RPM. A velocidade virá como consequência natural de treinos consistentes, técnica correta e progressão inteligente.

No fim das contas, pedalar longe e com prazer não é sobre força bruta, mas sobre encontrar o ritmo certo.