O Segredo para Manter a Cadência Certa e Pedalar Mais Longe

Você já terminou um pedal sentindo que poderia ter ido mais longe se não estivesse tão cansado? Muitos ciclistas iniciantes acreditam que a solução está apenas em ganhar força ou aumentar a quilometragem, mas a verdade é que existe um segredo escondido nos giros dos pedais: a cadência.

A cadência correta transforma um pedal cansativo em uma experiência fluida, prazerosa e eficiente. Neste guia completo, você vai descobrir como encontrar seu ritmo ideal, treinar para evoluir e escolher os equipamentos certos para monitorar cada detalhe do seu desempenho.

👉 Se você é iniciante ou intermediário, continue lendo porque entender sua cadência pode ser o divisor de águas entre pedalar com dor ou pedalar com prazer.

O que é cadência no ciclismo?

A cadência é o número de giros completos que você faz nos pedais em um minuto (medida em RPM – rotações por minuto).

Um ciclista que pedala com 50 RPM está empurrando forte e lento; já outro que pedala com 90 RPM está girando leve e rápido. Nenhum dos dois está “errado”, mas cada escolha traz impactos diferentes na performance, na fadiga e até na prevenção de lesões.

💡 Curiosidade: profissionais de estrada, como os do Tour de France, costumam manter cadências entre 85 e 100 RPM. Já para iniciantes, girar entre 70 e 85 RPM é um excelente ponto de partida.

Cadência baixa vs cadência alta: prós e contras

Cadência baixa (força maior, giro lento)

• Mais torque nos pedais.

• Pode ser útil em subidas muito íngremes.

• Contras: sobrecarrega joelhos e lombar, aumenta risco de fadiga precoce.

Cadência alta (giro rápido, menos força)

• Menor carga articular.

• Mantém ritmo por mais tempo.

• Contras: exige mais coordenação e condicionamento cardiovascular.

Benefícios de manter a cadência correta

Manter o ritmo ideal traz ganhos visíveis:

✅ Evita fadiga muscular precoce.
✅ Protege joelhos e lombar.
✅ Melhora a resistência em pedais longos.
✅ Torna o pedal mais fluido e prazeroso.
✅ Ajuda a controlar o ritmo cardíaco.

📖 Dados científicos:
Um estudo publicado no Journal of Sports Sciences (2021) mostrou que ciclistas recreativos que mantêm cadência entre 85–95 RPM reduzem em até 20% a percepção subjetiva de esforço, pedalando mais longe com menor desgaste.

Como medir sua cadência sem erro

Método simples (sem equipamentos)

1. Escolha 20 segundos como referência.

2. Conte quantas vezes o pé direito completa o giro.

3. Multiplique por 3 → esse é o valor em RPM.

📌 Exemplo: 28 giros em 20 segundos → 84 RPM.

Método com equipamentos

• Ciclocomputadores: sensores acoplados na bike.

• Relógios esportivos: com função de cadência integrada.

• Smart trainers: registram dados em tempo real durante treinos indoor.

Treinos para melhorar a cadência

Mesmo iniciantes podem treinar de forma estruturada. Aqui está uma sugestão de planilha semanal:

🔹 Treino Cadenciado (30 minutos)

• 5 min aquecimento

• 20 min em 80–90 RPM constante

• 5 min desaceleração

🔹 Intervalado de Cadência

• 1 min em 90–100 RPM

• 2 min em 70–80 RPM

• Repetir 8 vezes

🔹 Pedal Progressivo

• Comece leve (70 RPM)

• Aumente 5 RPM a cada 5 minutos até chegar em 90+

💡 Dica de ouro: anote seus treinos e acompanhe evolução. Pequenas melhorias semanais somam resultados gigantes no longo prazo.

Erros comuns ao treinar cadência

❌ Manter marchas pesadas por muito tempo.
❌ Girar rápido demais sem controle.
❌ Ignorar respiração e postura.
❌ Comparar cadência com outros ciclistas.

Cada corpo responde de forma única. O que funciona para um profissional pode não ser o ideal para você.

FAQ – Perguntas Frequentes sobre Cadência no Ciclismo

1. Qual é a cadência ideal para iniciantes no ciclismo?

A cadência ideal para iniciantes costuma ficar entre 70 e 85 RPM. Essa faixa garante um bom equilíbrio entre conforto, eficiência e segurança articular. Ao começar, muitos ciclistas pedalam em marchas muito pesadas, o que sobrecarrega os joelhos e a lombar. Outros giram rápido demais, sem controle, e acabam se cansando precocemente. Trabalhar dentro dessa zona ajuda o corpo a se adaptar gradualmente, desenvolvendo coordenação e resistência cardiovascular. Com o tempo, é possível aumentar para 85–90 RPM, dependendo dos objetivos e da evolução.

2. Pedalar com cadência alta gasta mais energia?

No início, pedalar com cadência alta pode parecer mais cansativo, porque o coração trabalha em frequência maior e você sente falta de ar com mais facilidade. Porém, à medida que o corpo se adapta, a cadência alta se torna mais eficiente: em vez de sobrecarregar músculos e articulações, o esforço é distribuído de forma mais equilibrada. Isso significa que você consegue pedalar por mais tempo e com menor risco de fadiga muscular. Por isso, ciclistas profissionais preferem cadências altas em provas longas.

3. Como medir cadência sem ciclocomputador?

Se você não tem ciclocomputador, pode medir cadência manualmente. Basta contar quantos giros completos o pé direito (ou esquerdo) faz em 20 segundos e multiplicar por 3. Assim, você terá o valor em RPM. Outra alternativa é usar aplicativos de ciclismo no celular, alguns já estimam a cadência com base na velocidade e no ritmo. Apesar de menos precisos que sensores dedicados, esses métodos são suficientes para iniciantes monitorarem progresso.

4. Cadência influencia na perda de peso no ciclismo?

Sim, indiretamente. Pedalar em cadência mais alta (80–90 RPM) mantém a frequência cardíaca elevada por mais tempo, o que aumenta o gasto calórico e favorece a queima de gordura. Além disso, cadência mais alta evita picos de esforço intenso que podem gerar exaustão precoce, permitindo treinos mais longos e consistentes — algo fundamental para quem busca emagrecimento. Contudo, a perda de peso também depende da alimentação e do déficit calórico total, não apenas da cadência.

5. O que é melhor: força no pedal ou cadência alta?

Não existe resposta única: cada situação pede uma estratégia. A força no pedal (cadência baixa) pode ser útil em subidas curtas e íngremes, onde é preciso torque para mover a bike. Já a cadência alta é ideal em trechos longos, planos ou moderados, pois reduz o impacto nas articulações e melhora a eficiência cardiovascular. O ideal é combinar as duas estratégias: usar força quando necessário, mas manter a maior parte do treino em cadência alta, garantindo consistência e proteção ao corpo.

6. Qual cadência usar em subidas?

Em subidas, o mais recomendado é reduzir a marcha e manter a cadência entre 65 e 80 RPM. Isso evita que os músculos sejam sobrecarregados e ajuda a economizar energia. Muitos iniciantes cometem o erro de tentar subir engrenados em marchas pesadas, o que rapidamente causa fadiga muscular e dores no joelho. A dica é deixar o orgulho de lado, usar marchas leves e girar mais rápido. A cadência pode ser menor que no plano, mas o importante é manter ritmo constante.

7. Como aumentar a cadência sem cansar rápido?

Para aumentar cadência sem fadiga, é preciso treinar progressivamente. Comece com intervalos curtos de cadência alta (90–100 RPM) intercalados com cadência normal (70–80 RPM). Aos poucos, aumente o tempo dos intervalos rápidos. Também é fundamental trabalhar a respiração e manter postura relaxada. Outra dica é usar marchas adequadas: cadência alta com marcha pesada gera desgaste rápido. Ajuste para que o giro seja confortável, mesmo que pareça “leve demais”. A evolução virá naturalmente com semanas de prática.

8. Posso usar a mesma cadência na estrada e no MTB?

Não necessariamente. No ciclismo de estrada, cadências mais altas (85–95 RPM) são comuns e eficientes, já que o terreno costuma ser mais regular. No MTB (mountain bike), o terreno irregular e técnico muitas vezes exige cadência mais variável, oscilando entre baixa em subidas técnicas e média em trechos planos. No MTB, a cadência ideal é adaptativa, respeitando o ritmo imposto pelo terreno. O importante é não travar em marchas pesadas por longos períodos.

9. Qual a diferença de cadência entre ciclistas amadores e profissionais?

Ciclistas amadores geralmente pedalam entre 60 e 80 RPM, pois ainda não têm condicionamento para sustentar giros mais rápidos. Já ciclistas profissionais costumam manter cadências entre 85 e 100 RPM em treinos e competições, justamente porque possuem preparo cardiovascular e muscular para suportar esse ritmo. Essa diferença impacta diretamente na performance: cadências mais altas permitem pedalar longas distâncias com menos desgaste muscular, essencial em provas de endurance.

10. Cadência alta pode causar lesões?

Cadência alta, por si só, não causa lesões. Pelo contrário, ela tende a proteger as articulações, já que diminui a força aplicada em cada pedalada. O problema surge quando o ciclista tenta pedalar acima do seu limite de preparo, sem progressão adequada. Isso pode causar sobrecarga cardiovascular, fadiga extrema e até quedas por falta de controle da bike. Por isso, a recomendação é aumentar a cadência gradualmente, sempre observando o corpo e respeitando seus limites.

11. Qual é mais importante: cadência ou potência?

A potência mede o trabalho efetivo realizado nos pedais (em watts), enquanto a cadência mede apenas os giros por minuto. Ambas são importantes, mas em níveis diferentes de prática. Para iniciantes e intermediários, focar na cadência é mais simples e eficiente, pois ajuda a criar uma base sólida de resistência e técnica. Já ciclistas avançados e competidores precisam equilibrar cadência com potência, ajustando treinos para extrair máximo desempenho.

12. Vale a pena comprar um sensor de cadência?

Sim, especialmente se você deseja evoluir de forma consistente. Um sensor de cadência conectado a ciclocomputador ou aplicativo permite acompanhar seus giros em tempo real, ajudando a manter o ritmo ideal. Isso evita erros comuns, como pedalar muito travado em marchas pesadas. Para iniciantes, pode parecer um gasto extra, mas o investimento se paga rapidamente, já que melhora a eficiência dos treinos e reduz riscos de lesão. Hoje, há opções acessíveis no mercado, compatíveis até com apps gratuitos.

Conclusão

Cadência não é apenas um número no ciclocomputador: é a chave para pedalar com mais prazer, menos dor e maior eficiência. Ajustar seu ritmo pode transformar sua experiência na bike, seja você iniciante ou experiente.

👉 Comece no próximo pedal: conte seus giros, ajuste marchas e busque girar entre 75 e 90 RPM. Pedalar é mais do que força. É técnica, inteligência e consistência. Experimente e sinta a diferença! 🚴💚

Imagem: Freepik - Ciclista para configurando seu ciclocomputador