Como Prevenir Dores no Joelho e na Lombar Quando Estiver Pedalando

Se você já sentiu desconforto no joelho ou dor na lombar depois de pedalar, saiba que não está sozinho. Essas são queixas comuns entre ciclistas iniciantes e intermediários, e na maioria dos casos estão relacionadas à postura, ajustes inadequados da bicicleta e falta de preparo muscular.

A boa notícia é que, com ajustes simples e hábitos corretos, é possível pedalar com mais conforto e segurança, prevenindo lesões e aproveitando cada quilômetro.

1. Por Que o Ciclismo Pode Causar Dores?

O ciclismo é considerado uma atividade de baixo impacto, mas exige movimentos repetitivos e longos períodos na mesma posição. Quando alguns fatores não estão corretos, o risco de dores aumenta, como:

• Bike mal ajustada (altura do selim, guidão, pedais);

• Postura incorreta durante o pedal;

• Falta de alongamento e fortalecimento muscular;

• Treinos intensos sem progressão gradual;

• Equipamentos inadequados (selim desconfortável, sapatilha errada).

💡 Importante: Muitas dessas dores não aparecem no primeiro dia, mas sim ao longo de semanas ou meses de pedalada, devido à sobrecarga repetitiva.

2. Ajustes da Bicicleta: O Poder do Bike Fit

Um bike fit (ajuste profissional da bicicleta) é um dos melhores investimentos para quem quer evitar dores no joelho e lombar. Ele garante que a bike esteja adaptada ao seu corpo, reduzindo sobrecarga muscular e articular.

Principais ajustes que fazem diferença:

• Altura do selim: muito baixo sobrecarrega os joelhos; muito alto força a lombar.

• Inclinação do selim: idealmente quase paralela ao chão.

• Distância entre selim e guidão: evita que o tronco fique muito esticado ou encolhido.

• Posição dos pedais e sapatilhas: desalinhamento pode gerar dores crônicas nos joelhos.

💡 Dica rápida: Mesmo sem um bike fit profissional, ajuste o selim para que a perna fique quase estendida no ponto mais baixo do pedal, com o joelho levemente flexionado.

3. Fortalecimento e Alongamento: Base para um Pedal Saudável

A prevenção começa fora da bike. Ter músculos fortes e flexíveis é essencial para evitar sobrecarga. Fortalecimento recomendado:

• Quadríceps e glúteos → principais motores da pedalada.

• Core (abdômen e lombar) → estabiliza o tronco na bike.

• Isquiotibiais e panturrilhas → dão potência e equilíbrio.

Alongamentos essenciais:

• Quadril e posterior de coxa → evitam sobrecarga lombar.

• Quadríceps e panturrilhas → reduzem risco de dor no joelho.

• Coluna torácica → melhora postura e respiração.

Sugestão prática: Dedique 10 minutos antes e depois do pedal para alongar. Pequenos hábitos evitam grandes problemas.

4. Equipamentos que Fazem Diferença no Conforto

Escolher os equipamentos certos pode reduzir significativamente o desconforto ao pedalar:

• Selim ergonômico: diminui pressão na lombar e quadril.

• Bermuda com forro (bretelle): absorve impacto e evita assaduras.

• Luvas e apoios de guidão: reduzem tensão nos ombros e pulsos.

• Cinta lombar ou colete de postura: útil para quem já tem histórico de dor.

5. Progressão de Treino e Recuperação

Evite aumentar o volume ou intensidade do treino de forma abrupta. O corpo precisa de tempo para se adaptar.

• Aumente a quilometragem semanal em no máximo 10 a 15%.

• Inclua dias de recuperação ou pedais leves.

• Faça massagem ou liberação miofascial para aliviar a musculatura.

• Durma bem e mantenha hidratação e alimentação adequadas.

6. Postura Correta na Bike

• Manter uma boa postura é tão importante quanto ter força muscular.

• Olhar à frente, não para baixo;

• Ombros relaxados, sem tensão;

• Mãos levemente flexionadas para absorver impactos;

• Core firme para evitar sobrecarga lombar.

7. Quando Procurar um Profissional

Se as dores persistirem, mesmo após ajustes, pode ser hora de procurar um ortopedista ou fisioterapeuta especializado em ciclismo. Isso ajuda a identificar problemas de mobilidade, força ou postura que precisam ser tratados antes que evoluam para lesões mais sérias.

Conclusão: Pedale com Garra, Mas com Inteligência

Dores no joelho e lombar não precisam fazer parte da sua rotina de pedal. Com um bike fit adequado, fortalecimento muscular, equipamentos certos e progressão inteligente, você vai pedalar por mais tempo, com segurança e prazer.

Comece hoje: ajuste sua bike, adote alongamentos diários e invista em equipamentos que tragam conforto. Seu corpo vai agradecer e sua performance vai evoluir naturalmente. Dentro do nosso blog recomendamos inúmeros acessórios, além de comprar com segurança e melhorar sua perfomance, você contribui com nosso trabalho.