Pedalar em jejum faz bem ou mal? O que a ciência diz

Quem nunca ouviu alguém dizer que pedalar em jejum é o segredo para queimar mais gordura e emagrecer rápido? Essa prática, chamada de treino em jejum, vem ganhando espaço entre ciclistas que buscam otimizar a performance e acelerar resultados. Mas será que ela é realmente segura? Ou pode trazer mais riscos do que benefícios?

Neste artigo, vamos analisar o que a ciência diz sobre pedalar em jejum, entender os efeitos metabólicos no corpo, discutir para quem essa prática pode ser indicada e trazer recomendações médicas para ciclistas de todos os níveis

Sumário

• O que significa pedalar em jejum

• Benefícios de pedalar em jejum

• Riscos e cuidados importantes

• Aspectos científicos: gordura x glicogênio

• Quem pode pedalar em jejum e quem deve evitar

• Storytelling: a experiência do Marcos

• FAQ sobre pedalar em jejum

• Conclusão

O que significa pedalar em jejum

Pedalar em jejum é realizar o treino sem ter feito uma refeição prévia, geralmente pela manhã, após várias horas sem ingerir alimentos.
Nesse estado, o corpo tem baixos níveis de glicose circulante e o estoque de glicogênio (carboidrato armazenado nos músculos e fígado) está reduzido.

Isso força o organismo a buscar energia de outras fontes, principalmente da oxidação de ácidos graxos (gordura corporal). É daí que vem a ideia de que pedalar em jejum ajuda no emagrecimento.

Benefícios de pedalar em jejum

A prática não é um mito completo — existem sim benefícios quando feita de forma controlada e planejada.

1. Maior utilização de gordura como energia

Pesquisas publicadas no Journal of Applied Physiology (2017) mostram que o exercício em jejum aumenta a mobilização de gordura em até 20–30% em comparação ao treino alimentado.

2. Adaptação metabólica

Treinar em jejum pode ajudar o corpo a melhorar a eficiência na utilização de gordura, algo útil em provas longas de endurance.

3. Praticidade

Para quem tem rotina corrida, sair para pedalar logo cedo sem precisar preparar refeição pode economizar tempo.

4. Controle de peso

Em alguns casos, pode auxiliar no déficit calórico, contribuindo para a perda de peso.

Riscos e cuidados importantes

Apesar dos pontos positivos, pedalar em jejum não é para todos e pode ter efeitos colaterais.

1. Hipoglicemia

Com baixo nível de glicose, há risco de tontura, fraqueza, visão turva e até desmaios.

2. Perda de massa magra

O corpo pode recorrer à quebra de proteínas musculares como fonte de energia, prejudicando o desempenho e a recuperação.

3. Queda de performance

Treinos intensos em jejum costumam ter rendimento menor. Estudos da International Journal of Sport Nutrition (2018) apontam queda de até 15% no desempenho de alta intensidade.

4. Efeito rebote

Após o treino, a fome pode vir exagerada, levando a um consumo calórico maior do que o gasto.

Aspectos científicos: gordura x glicogênio

O corpo humano usa duas principais fontes de energia durante o exercício:

• Glicogênio: estoque rápido de energia, usado em treinos intensos e explosivos.

• Gordura: fonte abundante, porém mais lenta, utilizada em treinos leves a moderados.

Quando pedalamos em jejum, o glicogênio está reduzido e a gordura passa a ser mais requisitada. Porém, isso não significa que o emagrecimento será maior a longo prazo. O que realmente conta é o balanço calórico diário.

Estudos da British Journal of Nutrition (2019) concluíram que, após semanas de treino, não houve diferença significativa de perda de gordura entre quem treinava em jejum e quem treinava alimentado — desde que o total calórico fosse o mesmo.

Quem pode pedalar em jejum e quem deve evitar

Pode ser indicado para:

• Ciclistas experientes e bem condicionados.

• Pessoas que buscam adaptação metabólica em treinos de endurance.

• Sessões leves a moderadas, de até 60 minutos.

Deve ser evitado por:

• Iniciantes no ciclismo.

• Pessoas com histórico de hipoglicemia ou diabetes.

• Quem pretende realizar treinos intensos ou intervalados.

• Indivíduos em jejum prolongado ou dietas muito restritivas.

Dica médica: sempre consultar um nutricionista esportivo antes de iniciar treinos em jejum

FAQ sobre pedalar em jejum

1. Pedalar em jejum emagrece mais rápido?
Não necessariamente. Apesar de aumentar a queima de gordura durante o treino, o emagrecimento depende do balanço calórico ao longo do dia.

2. Qual o tempo máximo de pedal em jejum?
Recomenda-se sessões leves de até 60 minutos. Acima disso, os riscos de hipoglicemia e queda de performance aumentam.

3. Posso fazer treino intervalado em jejum?
Não é recomendado. Treinos de alta intensidade exigem glicogênio disponível, e o jejum compromete o desempenho.

4. O que beber durante o pedal em jejum?
Água é suficiente para treinos curtos. Em sessões maiores, pode ser necessário isotônico ou suplemento energético, o que já quebra o jejum.

5. Pedalar em jejum faz mal para o coração?
Para pessoas saudáveis, não há evidências de risco cardíaco. Mas quem tem problemas cardíacos deve evitar a prática sem orientação médica.

6. A bike ergométrica também conta como pedal em jejum?
Sim. O efeito metabólico é o mesmo, independentemente de ser na rua ou em bicicleta ergométrica.

7. É melhor pedalar em jejum ou após café da manhã leve?
Depende do objetivo. Para performance, comer antes é melhor. Para adaptação metabólica e rotina prática, o jejum pode ser válido.

Pedalar em jejum pode trazer benefícios metabólicos e práticos, mas não é uma fórmula mágica para emagrecer. A prática deve ser usada com cautela, preferencialmente em treinos leves e por ciclistas experientes.

Se o objetivo é performance, o ideal é treinar alimentado. Se a meta é emagrecimento e adaptação, o jejum pode ser uma ferramenta — mas nunca deve substituir uma boa alimentação e orientação profissional.

🚴‍♂️ Mais importante que o horário ou o estado alimentar é a constância no pedal.

Imagem: Freekpic - Ciclista pedalando em estrada rural ao nascer do sol, representando treino em jejum no ciclismo